Cviky zamerané na stehná

Swing

1. Postavte sa nad kettlebell a uchopte ho na zemi medzi nohami. Telo majte v predklone a myslite na rovný chrbát!
2. Pohoďte kettlebell krátkym pohybom pomedzi nohy za seba, a potom sa ním silným pohybom zažeňte smerom dopredu do úrovne hrudníku, pričom ruku s kettlebellom držte stále vyrovnanú. Pohyb končí vystretím sa v páse, kolenách a kotníkoch.
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát

Clean

1. Vrch tela sa snažte držať rovný, pričom sa trochu predkloňte v páse a prikrčte kolená.
2. Energicky zdvihnite kettlebell vyrovnaním tela v páse, kolenách a kotníkoch akoby ste chceli „vyskočiť“. Kettlebell si oprite z vonkajšej strany o biceps.
3. Lakte držte vystrčené a ramená nad kettlebellom, pričom kettlebell držte blízko tela, ako je vidno v ukážkach.

• Namáhané svaly:
• Biceps,
• Stehná

Jednoručný Swing

1. Východisková pozícia je rovnaká ako pri obojručnom swingu, no tentokrát uchopte kettlebell len jednou rukou.
2. Pri krátkom podhodení kettlebellu pomedzi nohy na rozdiel od obojručného swingu vytáčajte palec smerom dozadu, aby ste kettlebell ťahali palcom vpred keď vás kettlebell stiahne do podrepu.
3. Z tohto podrepu sa akoby vystreľte vystretím sa v páse, kolenách a kotníkoch. Pričom stále myslite na rovný chrbát. Kettlebell nech vyletí do úrovne očí a nechajte ho stiahnuť vás znovu do podrepu – východiskovej pozície pre ďaľšie opakovanie.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát

Swing High Pull

1. Prvé dva kroky sú rovnaké ako pri jednoručnom a obojručnom swingu. Rozdiel spočíva v konečnej fáze pri vystretí.
2. Po vystrelení z podrepu pohyb nekončí vo výške očí s vystretými rukami, ale v tomto bode, keď je kettlebell vo výške a nechávali by ste ho už padať dole potiahnete ho lakťom k sebe.
3. Lakeť musí smerovať dozadu nahor vyššie ako samotný kettlebell, musite ho tým smerom ťahať.
4. Od tohto bodu kettlebell od seba odtlačte a nechajte sa ním spustiť znovu do podrepu. Trik je v dynamickom zatiahnutí za seba a rovnako rýchlom odtlačení kettlebellu od seba.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát

Snatch

1. Kráľovský spomedzi dynamických cvikov. Prvá fáza je identická ako pri jednoručnom swingu.
2. Rozdiel je v tom, že pohyb nekončí vo výške očí, ale že kettlebell z podrepu vystrelíte väčšou rýchlosťou a vo výške očí guľu necháte predbehnúť rúčku aby guľa dopadla na predlaktie a pokračujete v pohybe aby ste na konci pohybu stáli s kettlebellom nad hlavou.
3. Kettlebell sponad hlavy hodíte dopredu aby sa vám guľa znovu vrátila z predlaktia pod dlaň, rúčka sa vám pritom pretočí v dlani a kettlebell vás stiahne do podrepu, z ktorého vystrelíte do ďaľšieho opakovania.

• Namáhané svaly:
• Stehná,
• Ramená,
• Chrbát